コミュ力向上の秘伝
意義とは
コミュニケーション力は、生きていくうえで最も大切な能力の一つである。人間関係の問題こそが人生の悩みだとアドラーも言っているし、企業が欲しい人材ランキングの一位は常にコミュニケーション能力の高い人である。
社会という名のコミュニティ、すなわち群れで生活する生存戦略をとった人間は、人付き合いという点では、コミュニケーションは人間と切っても切れない関係にあるのだ。
コミュニケーションの種類大別
まずは、コミュニケーションを分析しその要素を並べ立てる
この4分野で日々のコミュニケーションは成り立っていると説明都合上設定し、話を進めていく。
ラポール形成
ラポール形成とは、信頼獲得のことである。各種心理学の効果をつかいながら、この人しゃべりやすいであったり信頼できるという感情をもたせてもっと円滑な人間関係をはぐくむ狙いがある。
ハロー効果とホーンズ効果：どちらも初対面で大切な効果。ハロー効果は、初対面でいいところを見つけると以降いいとこ探しをする効果が得られやすいというもの。ホーンズ効果は、一部の印象があらゆる部分にまで悪い影響を与えるというもの。
バーナム効果：相手の性格をテキトーでも言い当てると信頼される
人はだれしも理解されたいと思っているので、誰にでも当てはまるような性格を指摘すると、心を開いてしまうテクニック。
認知的不協和理論：相手が理不尽な状態にあると、納得するために自分の行動、態度をねつ造すること。やらなくていいことをやらなければならないとき、人はなんとかして納得しようとする。買い物にいってきてと言って、やっぱいらないと言う。すると、買い物に行く必要がなかったのに買い物に行ったのはこの人に好感をもっているからだと勝手に解釈することがある、
傾聴
聞き上手は話し上手。聞き上手にさえなってしまえば会話は勝手に盛り上がってしまう。
ストーリーテリング
笑い
*1:参考 30秒心理テクニック100
超雑談力
学べたこと
・雑談の目的は人間関係の構築。ただただ続けばいい。結論もいらない
・情報交換ではなく、気持ちを話す。
・笑えなくていいから体験談（プラス感情）を話す。気持ちをのせやすい。
・肯定して共感する。とことん肯定して気持ちを打ち明けさせる。訂正もいらない。
・あいづちよりリアクションを頑張る。手を抜く。
・沈黙は話が遠いサイン。自分に近い話に引き戻す。沈黙したら会話のペースを落として、低いトーンで話すようにする。
・雑談を切り上げたかったら話をまとめて結論を出す。ありがとうございますといって立ち去る。
・趣味に関しては、過去、現在、未来の順で質問すると盛り上がる。いつ始めたんですか？最近は何がおすすめですか？次に狙っている場所とかあるんですか？等（最近ハマっていることありますか？と聞くのがよかったりする）
・わかる、たしかに、〜よね（語尾）と、リアクションあいうえお（あー！いいてすね！うーん！ええー！おー！）で雑談はいける。
・こだわってるはダメ。こだわりでなく習慣を聞くようにする。たとえば、特別なことされてるんですか？や心がけてることありますか？がいい
・なぜ？で聞くのはよくない。whyでなくてhowどのように？で聞く。理由を聞くのは否定的に聞こえたりもする。質問のときは深く考えないで済むような、どれくらい？や気づいたときびっくりしなかった？といった状況について質問する
・気づきプラス褒める。髪型かえたね。似合ってるとか
一分で一生の信頼を勝ち取る方法
nhk式の7つのルール✕心理学のテクニックて信頼を勝ち取る。
7つのルール
①話す目的の決定
誰に何を伝えるか。感情と事実をセットで伝えて、自分色を出す。
②13文字以内でタイトルをつける
聞き手にとっても、話し手にとっても便利。多少内容がグダっても、おのおので勝手に修正してくれる。大事なことは繰り返してもくどくない。
③結論は最初に
結論を先にいうと、信頼感が生まれる。（繰り返せば）
④一文50文字
伝えたいことを明確に簡潔に述べるのが大事
⑤4つの抑揚を使う
ゆっくり、おおきく、前後の間、声の高さが大切。強調部分をゆっくりカタカナを言うようにはなす。強調部分の前後で間をとる。強調部分で、息を多く吸って一文字めをたかくする。
⑥一分で300文字
相手に伝わりやすい早さ
⑦独り言から入る。
感情、五感にまつわることを話して共感を狙う
この7つのルールプラスアルファでいくつかのテクニックを使ってはなせば、信頼を勝ち取れる。
テクニックその1 I→You→WE
まずはじめに、自分と相手の二人で話してから、全員に声掛けすることで、人を会話に巻き込むテクニック。
ヒソヒソ話は誰でも聞きたくなってしまうからそこから話を広げるとスムーズに導入できる。この相手はキーパーソンであり、ムードメーカーを狙って話す。クローズドクエスチョンでキーパーソンに乗ってきてもらうのも大事。
テクニックその2
ジェスチャーはつなげて、3秒停止。
ジェスチャーは、みてもらえるように3秒は継続する。ジェスチャーに注目があつまったらそれを変えてさらに注目を集める。停止しないジェスチャーはただのノイズで貧乏ゆすりと一緒のようなもの
テクニックその3
5秒沈黙、沈黙を挟むと、話すことを忘れたのかと思わせ注意を集められる。ヒトラーは30秒黙ってた。
テクニックその4
視点いどうは一文話終えてから。目線をキョロキョロ変えるのはダメ。一文話終えてから変える。同様に、まばたきもしすぎると緊張が、伝わるので一文ごとぐらいにまばたきもする。まばたきと目線変えをセットでできるといい。
テクニックその5
話すときの顔。まつげを見てはなすと上手くいきやすい。
話を聞いてるときの微笑み方は、笑おうとせずに、奥歯を噛み合わせて、唇を横に引くことでつくる。
アイブローフラッシュは、眉毛を上げることで！嬉しさを表現できる技法。フラッシュとあるように一瞬だけ上げることがポイント。
テクニックその6
第0印象の操作
SNS等での印象づくり。Twitter等で自分の意見を出したり、まじめな部分のアピール。
場所を工夫する。空気感と一緒に話をする。
前説。ウィンザー効果を使う。噂話のほうが人に与える影響がおおきくなるということ。紹介してもらうことで、印象操作できる。
いつも同じ状態でいることで、信頼感を与える。
足音を演出する。カツカツと音を立てるかずっしりとかみしめて歩く。
前に出てはなすならアイコンタクトをとる。自信が、あるように思われる。
最強の1分自己紹介。
PREP LP法
Point 結論 生き様を語る。私は〜を大事に思っています
Reason 理由 なぜなら〜だからです。
Example 例 体験談 たとえば〜
Passion ずっと思ってきた 価値観をつたえる。そこから〜と思うようになりました。
Lets しましょう 一緒に〜していきましょう
please お願い どうぞ〜してください。
あるいは
Point
Reason
Example
Point だから私は〜だ。
のprep法。
これからすること
僕には筋肉が足りない
そろそろ動きたいものである。ついにあらゆる限界がやってきた。気づけば社会にでるまであともう少し。社会にでてから脱サラなんて全くできる気がしない。大学生になり資格をたくさんとるだの企業だのネットビジネスだのそういう段階ではなかった。就職するならせめてホワイト企業に、人生のつまらなさからどうにか抜け出したい。
人生舐めすぎていたと最近本当に感じる。そもそも俺は頭は頭は悪くないなんて一生思っている。でも、ひとより多く考えるだけで別に頭の回転がはやいわけではなかった。運動神経も全くよくない。
そしてどうするか。最近感じるのは、論理よりも行動実践慣れが最強だということ。
体験に勝る経験はないし、なにより経験には感情が伴う。感情とは生きる目的そのものだ。幸福の追求こそが人生である。そこでは、強さが一つのキーとなる。
強さとは、コミュニティの中でいかに自分が受容されるか、自分のしたいことをいかに現実に反映できるか。自分らしさをどこまで発揮できるかということでもある。
さて、強さをみにつけるためにこれからすることをまとめたい
まずは課題。
ダイエット
就職
バイト（金）
遊び
の五つだ。
それぞれ見ていきたい。
ダイエットは、主に筋トレである。普通くらいまで痩せたい。＋体力がないとあらゆることにチャレンジできない
就職は、資格系統である。公務員をめざすかそうでなくとも他の資格をもつことで安定性が高まる
コミュ力は、楽しむために必要だ、だれとも臆さずに話せるようになるスキルはあれば絶対楽になる。
バイトは、体力のなさも相まってきつい。プラス、つまらない。もっとほかの業種をやりたいが、正直勇気がでない。金という面でいえば、資格取得すれば奨学金がでるシステムを利用すれば両立できる。
遊び、経験値と友達が少なすぎる。学生のうちにできるだけいろんな体験がしたい。日本のいろんなところにいってみたい。金が必要になる。
次は、具体的な解決策を検討する。
ダイエットの解決策は筋トレになる。
成人式を見据えて今から筋トレをすれば約3ヶ月あるのでなんとかなるかならないかといったところだ。筋トレはまず確定でやらなければいけない。
就職は、一応後回しになる。理由は、ダイエット、バイト、コミュ力がそのまま就職につながる部分がある。
コミュ力のためには、自信をつけることと齋藤さん等で会話をする。バイトを接客業にすることが挙げられる。
バイトでは、まず接客業がしたい。コミュ力の上昇の一環と行動力を上げるために役立つ。加えて、楽しければ金も稼げる。
遊びは最後の最後にあとまわしでもいい。
さて戦略としては、12月までの3か月でダイエットをして筋肉をある程度つける。
これは絶対にやりたい。1月あたりにバイトをやめて冬休みのうちに新しいバイトをしたいので、それまでに痩せる。
プラスコミュ力をあげたいので、daigoのビデオを見たり本を読みまくるあたりがある。
あとは、瞑想を生活に取り入れる。瞑想をするメリットが多すぎるからだ。
そして、コミュ力とダイエットがある程度うまくいったら、バイトを変えてさらにコミュ力の向上をはかり、金を稼ぐ。同時に、資格を春休み中にとって奨学金5万をゲットする。
これができなければ、もう人生ほぼ終わったようなものだ。
具体的にやることは、朝一時間早く起きて瞑想する。
筋トレは。hiitを動画を見ながらする。月、木、土か日の週３はとりあえずする。
だいたいこのぐらいまずはhiitで体力を身に着ける。悔しすぎる。このままだと、あまりにも。
どりょくについて
努力
努力とはなんだろうか。
努力なんかしなくとも生きていけるし、そのほうが楽に思える。
その実、努力してないほうがつらいなんてこともある。
自然状態からみた努力とは
人間は動物である。なので人間は種の保存を目的として設計されている。
私たちが幸せと感じるのも、そう設計されているからである。
では、努力は人間という動物にとって、いやそれ以外の動物にとってどのようなものなのか。
端的に考えれば、動物にとっての努力の一つは狩りだろう。
自分の食欲のために獲物をさがし苦労する。捕食されるリスクもある
終にしとめて食事にありつくことで欲が満たされる。
脳内物質によって幸せを得る。
なるほど
努力をひらたく言えば
自身の欲求を満たすために、行動すること。といえる。
まさしく種の保存のシステムそのもの
現代にいたってはどうだろうか。
先の例では、食欲が。生きることに直接関係していた
現代では狩りなど当然しないので、金を稼ぐことが生きることに関係する
欲求というのは、適者生存にならいその時々で変化する。
自身の価値観が投影されるものである。
人によっては、スポーツがうまくなること。サッカーや野球、水泳、バレーであったり
ある人は、知識を増やす。好きなバンド、鉄道、英語
こういった価値観は、人間が生まれてから得ていくもので多くは幼少期に決まったりする
なにに価値を見出すかが、適者生存にとっては大切で
本能のみに支配される動物との違いはここにある。
価値を見出す対象を、本能に縛られず設定ができる。
とはいえ、この価値というのは多くが種の保存に有利という観点からつけられる。
価値あるものに向かって欲求が芽生え、満たされると脳内物質が出る。
この仕組みで動くわれわれは、価値あるもの＝種の保存に有利という図式が前提としてある。
さて価値とはなにか。価値があるものは幸せになれるものである。
幸せは脳内物質が出ることで、これがそのまま種の保存に有利とということであるからして
価値とは、脳内物質の分泌が積み重なった先にある脳の中毒だ。
どこかの学問では、強化学習と呼ばれる。
（ここでの価値は、努力の先にあるもの）
この行動をして欲が満たされるというのを繰り返すことで脳が味を占める。
欲が満たされ快感を得るその一連の流れが価値を増幅させていくのである。
つまり一度快感をえてしまえば、それを続けることは容易になっていく。
努力できる人できない人
努力できるのも才能。残酷な言葉である。
小指でボタンを連打しその難易度により報酬が変化するという実験がある。
それによると、その課題を諦めず意欲的に取り組んだ人は、
いまだ手に入っていない報酬を予期する能力が高いことが明らかになった。
一方、諦めてしまった努力できない人のグループは、島皮質が活発に動いた。
前者よりも損得勘定が優位に働くために、努力を中断してしまうということだった。
わたしは当然のように努力できないひとであったが、さすがにできないは言い過ぎだろうまさかなと思いつつ
努力について考えることにした。
島皮質についてより調べてみると、情動や共感を主に扱う部分であることが分かった。中毒にも関係する場所でもある。
一つの推論として思うに、つらいという気持ちが島皮質が活発に動いているために大きくなってしまい報酬より自身のつらいという感情を優先してしまうのではないか
とか、それなら逆にその先にある価値あるものやワクワクといったものを原動力にする力も大きいはずともいえる。
もしくは、機械利益の損失ととらえてこれをやらなければもっとつらいことがあると考えるのも有効なのではないかと考えている。こっちの方が個人的に有力株だろうか。
たとえばバイトや部活っていうのはその最たる例に挙げられると個人的に思う。
部活大嫌いでも、やめることやサボって怒られることが面倒だったので仕方なくでるみたいな。あ、夏休みの宿題とかね
大得はしなくてもいいけれど損はしたくないって考え
努力の種類
努力は本質は同じなんだけれども一般に考えると二種類に分けられる。
結果と過程が同一のものと結果と過程が別のもの
結果と過程が同じものというのは、その行為それ自体が目的であって楽しいという状態。
趣味の多くが当てはまると思う。歌がうまくなりたいなら歌うし、鉄道に詳しくなりたいなら学ぶ、サッカーがうまくなりたいならサッカーをする。
結果と過程が別のものっていうのは、たいてい苦しく感じてしまうし努力できないひとはこっちの努力ができないんじゃないかなと思う
受験のための勉強。ダイエットのためのランニング。筋トレ。お金のための労働。
いや前者は趣味だから楽しいんだよって思うかもしれないけど、楽しいって脳内物質がでることで、あらゆるものには達成によって快感を得る可能性は十分にあるし、そこに価値を感じているかどうかがすべて
例えば、ランニングが趣味って人は世の中に多くいるわけだけど、ダイエットのためのランニングはつらいもので続かない人も多くいる。
これは、ランニングすること自体が目的となっているか
と
ランニングじたいは価値を感じない（目的でない）が、ダイエットは価値がある
という種類の違いが生む差になる。
目標を立てない方がいいというのもこれが起因してたりする。
目標を立てた時点で、目標とそこに至る過程っていうのが別になるから過程が苦しくなる。その目標を達成したらまた次の目標をたてる繰り返しずっとに苦しむことになる。
方法論
じゃあどうしたらいいのか
目標と過程をイコールでつなぐことがまず第一である。
ダイエットのための筋トレを例にとれば、目標と過程がべつでつながってないので
筋トレに価値を感じないし、効果もすぐにはでないのでなんならダンベルもって腕の上げ下げを繰り返すという行為でしか頭が認識できなくなる。それは損得勘定も働くよねって話
ゲームのRPGなんかは、これがよくできててボスを倒したいがためにレベルを上げるわけだけど、このレベル上げが絶対に無駄にならない。上げてるうちに必ず倒せる日がくるし、レベルが上がるごとに達成感（快感）がある。
過程と目標が一直線につながっているうえに過程も楽しむ余地がある。
いまここをゲーム感覚で楽しむ。前に進んでる感が大切になる。
ゲーム感覚でっていうのは、一見うすっぺらい方法論に感じるかもしれないけれど
欲求がわきそれを達成するという先に述べた古くからの幸せのシステムそのもので
その時点での過程に対しての目標を立ててそれを達成するの繰り返し、ということです。
それに対しての欲求がわくのがさらによく、例えば悔しいだったり、なぜなんだと疑問を持ったり、効率化を図る、など自身のオリジナリティや独自の感性を過程をこなす中に入れ込めば過程自体に欲求がわいてくる。
そうすれば、次はこうしようとかこのあいだよりも変化してきていると成長を実感できるわけです。
一番強いのは、いま思いついたものではあるんだけれども
自分にまけないなどの抽象度の高い価値をもっているのは強い。どの分野においても、悔しい負けるかと頑張りその達成自体が価値をもち過程に快感を持てる。
目標のためだけでなくその過程自体にも価値があると向き合えば努力は楽しくなってくる。
痩せたい→ランニングがしたいと転換する。この姿勢をつづければ
おのずと過程は価値をもつ。
kinnniku 使える筋肉使えない筋肉
この本は、筋トレの中でもウェイトトレーニングを主とした筋肥大が使える筋肉であるかを書いている。
その中で、わかりやすく筋肉のつく仕組みやはたして使える筋肉とはといったことが詳細に書かれているため、初学者にも有用な本であると思った。
本書のまとめ
最初に、使える筋肉使えない筋肉についてさくっとまとめをかく。この本で学びたいのは、筋肉のつけ方や使われ方なのでここはあまり重要視しない。おもに1章の内容になる。
だいたいウェイトトレーニングで鍛えた筋肉は実際にスポーツに役立つのかという話である。
運動において求められるのは、力や技やスピードであったりするが、こと力に関してはウェイトトレーニングに勝る方法はない。加えて、早く動くということには筋肉の大きさが重要になってくる。筋肉はエンジンの役割を担っているから。体の大きい人ほど、動きがおそいと思われるがそれは大きな間違いでただ体をうまく動かす技術が不足しているだけです。
しかしその原因として、ウェイトトレーニングには、体を動かす技術を衰退させる効果があります。具体的な原因は、悪い癖がつくということです。体を動かす技術とは、スポーツ中のあらゆる動きですが、それらとウェイトトレーニングはまさしく正反対の動きと目的で行われているからです。
まず、体を動かす技術では動きの効率と瞬発的な力を求めて、体のばね（健）を使った動きが最適です。なるべく少ない力で大きな力を外部に向けて発揮します。
これにたいして、ウェイトトレーニングでは、動きの効率を筋肉に負担をかけるために悪くし、かつ体のばねを使わず持続的に筋肉のみを使う動きをします。なるべく大きな力を、体の内側に向けます。
このような違いが起因して、筋肉が使えなくなる。使えない筋肉があるのではなく、筋肉を使えないという事態が起こる。
※注釈
とはいえ、実際はこれほどシンプルではなく、体の大きい人（筋肉がある）は確かに速いのだが筋肉はやはり重りでもあるので持久力の観点から見れば好ましくない。
腕の先端の方が重たいと、動かすのに力が必要で邪魔になるからです。
そのため、それぞれのスポーツにおいて最適な体が決まってきます。たとえば、短距離走の選手であれば、筋肉は多ければ多いほどよい。薬物などを使用して筋肥大させてしまう選手も出てくる。しかし、長距離走では筋肉の重さやエネルギー消費の観点からあまり筋肉をつける必要はありません。
四肢の先端を細くしたまま力を発揮したいわけですが、人間には特殊な機能が備わっています。二関節筋です。上腕二頭筋は、肘をまげる筋肉＋腕を前方にあげる筋肉です。
このように、二つの可動域をまたいで力を発揮するのが二関節筋です。
しかし、われわれは上腕二頭筋をつかっても肘のみをまげることができます。これは、反対の筋肉で上腕が前方にあがるのを相殺して防いでいるからです。
ジャンプの際には、太ももの筋肉が収縮して膝を伸ばします。すると、ふくらはぎの筋肉が引き伸ばされますが、ふくらはぎは引き伸ばされないように耐えます。そうすると、健が伸び力がたまります。最後にそれを発揮すると健が縮み、足首に力が伝播して
ふくらはぎ単体で出せるあ力の何倍もで足首を伸ばせるようになります。
学べたこと
まずは、体の動く仕組みについてだ。上で、スポーツにおいては体のばねを使った運動が肝心になってくると書いたが、その体のばねこそがこのｓｓｃになる。
ｓｓｃはストレッチ ショートニング サイクルの略になる。これは、筋肉を伸張させてから素早く収縮させることで瞬発的におおきなエネルギーを生むことである。
例としては、しゃがんでからジャンプすれば大きく飛び上がれる。といったものである
なぜｓｓｃを使うと大きな力が出るのかというと、理由は３つあります。
一つは、健で力を弾性エネルギーとして貯めることができるから。ゴムと同じように筋肉によってひきのばされ、それが縮むときに力が発揮される。
二つ目は、筋肉が力を発揮するのに時間がかかること。速筋と遅筋で立ち上がりの時間が若干違ってきます。
三つめは、伸張反射が使えることです。頬杖をついていた手がはずれたときに机に顎をぶつけたりしませんよね。これが伸張反射です。筋肉が素早く引き伸ばされた際に自動的に素早く収縮する仕組みで体の防御にとって重要です。ｓｓｃでも、筋肉が素早く引き伸ばされるのでこの仕組みが働きます。
このｓｓｃはスポーツのすべての場面で使われている。スポーツのうまさとはこのｓｓｃの使い方のことと言えるほどだ。
スポーツの動きは上半身の動きであっても、下肢から起こります。その際大事なのが踏み込みです。いちど体重を利用して、ぐっと沈みこみ「ため」を創るわけです。
胸の張りもあります。投球で下半身から動きだしたとき、骨盤が回転しその後、上半身が回転します。すると、慣性により取り残された腕と胸の部分が自動的にストレッチされます。ここでもｓｓｃが使われています。
そしてしなりです。スポーツでよく言われる力を抜いたほうがいいというのはこれに起因していると思います。しなるのは主に腕（足も）ですが、腕に力が入ると腕全体が同時に動くことになるので、力が伝播して段階的にうごかないのでｓｓｃがうまく使えません。手首がかたまれば、掌屈筋がつかえません。
次は、もっと具体的な筋肉のつき方の仕組みについて話していきます。
まず最初に、人の体というのはストレスに適応する能力をもっていて、それがルーの法則というものになります。
ストレスを筋肉に与えることで、そのストレスに対応しようとした結果筋肥大が起こるということです。
これは、DNAが出した指示によってホルモンが分泌されることで起こります
このストレスには、大別して四つの種類があります。
- 筋肉に大きな力をかける
- 筋肉に細かい傷をつける
- 筋肉に無酸素性の代謝物を蓄積させる
- 筋肉を低酸素状態にする
です。それぞれ見ていきます
１、筋肉に大きな力をかける
筋肉に大きい力をかければかけるほどストレスは増加し、効果が高いと言えますが、その際に大切なのがサイズの原理です。これは、人間がすぐに疲れないように弱いい力を発揮するときには、持久力の高い遅筋から使い、大きい力を発揮するようになるにつれて速筋を使い始めるというものです。なので、筋トレにおいて筋肥大のしやすい速筋を鍛えるためには、それなりのちからを要するトレーニングが必要になります。
その際には、なるべく多くの筋肉をトレーニングに参加させることがよく、ゆっくりとした動きで行いすぎるとそれだけ休んでいる筋肉も多くなってしまうのでゆっくりやりすぎるのも考え物です。
２、細かい傷をつける
筋肉にはふたつの力の発揮方法があります。コンセントリック収縮とエキセントリック収縮です。コンセントリック収縮は、筋肉が収縮する力を発揮し、実際に収縮されることです。バーベルを上げるときをイメージするとグッドです。エキセントリック収縮は、筋肉が収縮する力を発揮しながらも、実際には引き伸ばされてしまう運動です。バーベルの下げるときですね。
実はこの、エキセントリック収縮のほうが筋肉に傷がつきやすいのです。さらに先に言ったサイズの原理の例外がこのエキセントリック収縮で、このときは弱い力でも速筋から使われる性質を持ちます。
傷ついた筋肉は、超回復がおこり筋肥大します。再生過程で、白血球が筋肉を一度十分に壊してそこから作り出すという経過を経ます。この炎症反応は、だいたい24から48時間後に訪れるとされます。回復には、個人差がありこれは鍛えることができます。筋肉痛が残った状態での筋トレで、筋肉痛が治るまでが短くなります。
３、筋肉に無酸素代謝物を蓄積
筋トレ後は、パンプアップと呼ばれる現象が起こります。
このあたりを説明すると、パンプアップは筋肉が働いた際に、乳酸などの代謝物が発生します。これが原因となって、筋肉内の浸透圧を一定にするために水を集めるためはれあがることになります。類似のものに、バーニングがあります。バーニングは乳酸が蓄積されることで、筋肉内が酸性に傾いた結果、痛みを起こす熱を帯びるというものです。
乳酸は、強い運動下でピルビン酸をエネルギーに変える途中にあふれ出たものです。乳酸は、強い酸性であり酸性であると化学変化が進みずらくなるために疲労感が出てくることになります。
乳酸をなるべく長く局所的にとどめることで、トレーニング後の成長ホルモンを増加させることができます。そのための方策として、インターバルを短くとることが効果的です。短すぎても次のセットが行えないため、30秒から1分を目安にとるのがよいです。
４、筋肉を低酸素状態にする
もう一つの方法として、血流を制限して乳酸等をとどめるという手法があります。
血流の制限によって、速筋も使わざるを得なくなるので速筋も鍛えられます。
その具体的なやり方として、効かせるというテクニックがあります。
通常力を込めた際には、筋肉内の血圧が上昇します。そしてその後弛緩することにより血圧が低下します。効かせる際には、この弛緩をなくし筋肉内の血圧をあげたままにすることで、乳酸の蓄積を狙います。ちなみに乳酸が最も？多く出る中距離走では筋肉痛になりずらかったりしますが、それは筋肉の緊張（血圧上）と弛緩（血圧低）をくりかえすため全身に乳酸が運ばれるためです。長距離走では、乳酸の蓄積が始まらない運動量をキープして走ることが肝心となります。
効かせるときには、筋肉を意識することで持続的に力を発揮する方法でもできますが難易度が高いです。簡単なのは、ノンロック法と呼ばれる肘やひざを伸ばし切らないことで持続的な力発揮を促す方法です。またゆっくりトレーニングを行うことも効果的です。
